Разрушаем стереотипы о борьбе с лишним весом

Рожденные в 90-х если и застали дефицит и пустые прилавки, то уже навряд ли помнят, что это такое. Теперь же витрины пестрят изобилием ассортимента: и отечественная продукция, и импортная; и здоровая еда, и приводящая в экстаз вкусовые рецепторы не полезная пища. Были бы деньги — можно заказать готовую пищу прямо на дом. А можно позволить себе отобедать в кафе. И среди повседневной суеты мало кто задумывается о том, что кушает. А если и задумывается, то скорее всего уже в нагрузку с лишними килограммами, или, ещё хуже, расстройством пищевого поведения (РПП).

Диета или здоровое питание?

Для начала, давайте обозначим, правильное питание (ПП) и диета – одно и то же? Простому обывателю, который не следит за питанием, покажется, что да. Однако, это не так. Вот как определяет правильное, или здоровое питание, международная организация здравоохранения:

«Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак».

В свою очередь, диета − это совокупность правил употребления пищи, которая, чаще всего направлена на снижение веса или же поддержание здоровья ввиду конкретного заболевания (гастрит, панкреатит, диабет и т.д.).

Часто диеты, нацеленные на избавление от лишнего веса, вызывают психологическое напряжение у человека, который резко начинает ограничивать себя в конкретных видах продуктов и способах их приготовления. Отсюда срывы и расстройства пищевого поведения.

К расстройствам приёма пищи относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание. В связи с тем, что нынешнее изобилие и малоподвижный образ жизни способствуют набору веса, в сети появилось множество блогеров, проповедующих ПП и активный образ жизни. Некоторые из них даже на этом зарабатывают.

Слышу звон, да не знаю, откуда он

Наверняка, волей-неволей каждый где-то слышал: «маргарин – это трансжир», «майонез – неполезно», «на масле жарить нельзя – холестерин», «от мучного толстеют», «сладкое – зло». Новичок, желающий избавиться от лишних килограмм, берется за голову: «а что же тогда кушать? А как же любимые сладости? Но мы же всю жизнь на маргарине выпечку делаем! А как же оливье к новогоднему столу да без майонеза?» Давайте разберемся, откуда, почему, и насколько правдивы подобные слухи.

Трансжиры

Жир с приставкой «транс». Он же − гидрогенизированный жир. Выглядит уже угрожающе, ещё и по телевизору говорят, что не полезно. Но на самом деле, трансжиры естественным образом в небольших количествах содержатся в молоке, сливочном масле, сыре, мясе. Это происходит из-за того, что в пищеварительной системе животных осуществляется превращение жиров аналогичное производству искусственных транжиров из растительных масел. Единственное отличие – катализатор, которым в первом случае выступают пищеварительные ферменты животных, а во втором – водород. Первая химическая реакция называется биогидрогенизация; вторая – гидрогенизация.

Трансжиры естественным образом в небольших количествах содержатся в молоке, сливочном масле, сыре, мясе

Дело в том, что в составе растительных жиров содержатся ненасыщенные кислоты, которые не дают жирам затвердевать. Это делает растительный жир непригодным для производства пищевых продуктов. А вот жир, полученный в пищепроме путём гидрогенизации, он же − трансжир, позволяет увеличить срок годности продуктов, удешевить процесс производства и в придачу придаёт продуктам приятный цвет, вкус и запах. Заметим, что трансжиры содержатся даже в материнском молоке и они не лучше и не хуже синтетических. Однако, когда в организм человека поступают одновременно и био-, и гидрогенизированные масла, печёночная система не распознаёт, что за вещество поступило и запускает «стресс-реакцию» путём выработки «плохого холестерина». Чем чревато это для нашего организма читайте в следующем разделе.

Небольшой список продуктов, содержащих синтетические трансжиры:

Холестерин: «хороший» и «плохой»

Услышав слово «холестерин», в голове тут же вырисовывается целый букет ужасных проблем со здоровьем: атеросклероз, болезни артериальных сосудов, заболевания сердца в роде стенокардии и инфаркта миокарда... Однако, это не сосем справедливо.

Как мы уже поняли, существует «плохой» холестерин. Логично предположить, что есть и «хороший». И это в самом деле так.

Так называемый «хороший» холестерин – это липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), которые входят в состав многих жизненно необходимых гормонов, регулирующих различные процессы в организме. ЛПВП расщепляется в печени или выводится из организма.

Только около 10 % холестерина поступает вместе с пищей

Что касается «плохого» холестерина, то это, как вы уже догадались, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП). Они образуются из липопротеидов очень низкой плотности, за счет выхода из которых триглицеридов, ЛПНП содержат в основном холестерин.

Холестерин ЛПНП – и есть главный «виновник» появления атеросклеротических бляшек, которые сужают просвет сосудов либо полностью их закупоривают, тем самым нарушая ток крови. В свою очередь, холестерин ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Только около 10 % холестерина поступает вместе с пищей. Но это не значит, что можно кушать всё подряд. Во всем нужно соблюдать меру. Одна из причин повышения «плохого» холестерина – это курение, но не менее весомая − несдержанность в еде и ожирение. Также, например, стоит взять на вооружение, что в одном яйце содержится 260 мг холестерина, а это − почти суточная норма для человека. Будет ли тогда оправданным садиться на диету, состоящую из яиц?

От мучного толcтеют

Толстеют, разумеется. Если это неумеренное употребление мучных сладостей на десерт «к чаю» после первого и второго в прикуску с хлебом. После тяжелых послевоенных лет и лихих 90-х у многих сохранилась пищевая привычка закусывать все блюда хлебом. У кого-то обмен веществ быстрые, плюс активный образ жизни и, как-то все калории уходят сами собой. А у кого-то всё откладывается в бочках...

Как правило, в предлагаемой на прилавках выпечке почти везде содержатся трансжиры, о которых мы с вами уже знаем, и мука, конечно же, высшего сорта. Наши бабушки любят такую муку. Беленькую, чистенькую. Такая раньше была дефицитом. Но ПП-блогеры такую муку бойкотируют. Интересно, почему?

Цельнозерновая мука vs мука высшего сорта

Ставшему на путь здоровья и правильного питания новичку может показаться, что заменив муку на цельнозерновую, можно спокойно баловаться плюшками, как и прежде. Однако на самом деле, весь хайп и замешан на том, что цельнозерновая мука считается полезнее привычной нам муки высшего сорта, потому что в первой содержатся частицы периферийных оболочек зерновки и зародыша. В оболочке зерна, которой лишена мука в/с, содержатся клетчатка, витамины B и E, минералы и микроэлементы. А содержание белой муки сводится в одно слово − крахмал. Пшеничная же ц/з мука богата витаминами C, E, B5, D, P и такими микроэлементы, как йод, селен, медь, калий, хром, кальций. Отдавая предпочтение ц/з муке обязательно учитывайте, что также, как и любая мука, она довольно калорийна.

Всё зависит от нас самих

Подводя итоги, хочется вновь подчеркнуть простую истину: всё зависит от нас самих. ПП-блогеры предлагают в альтернативу диетам правильное питание в купе с небольшим увеличением физической активности. Это несколько несложных упражнений на все группы мышц, которые можно выполнить и дома самостоятельно, а также, увеличение пройденного ежедневно расстояния пешком. Но, никто вместо нас не похудеет и не изменит пищевые привычки, сформированные годами. От нас зависит, учесть при выборе продуктов полученные в этой статье знания, либо нет. Не обязательно исключать из рациона лакомства, но если любите выпечку – лучше готовить самому и ограничить её потребление. Не в силах отказаться от сладкого − кушайте фрукты и сухофрукты. Важно понять, что полезнее для организма: полноценный, сбалансированный микроэлементами обед, или равнозначный по калорийности круассан с джемом. Помните, что человек, ведущий малоактивный образ жизни, получает гораздо больше энергии с пищей, чем необходимо организму. Мы можем только рекомендовать Вам пересмотреть свой рацион, а в остальном − решение за Вами.

Рекомендации:

• Убедитесь в том, что у вас действительно есть лишний вес. Рекомендуется снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м. Возможно, необходимо просто привести тело в тонус посредством физических упражнений и здорового питания.
• Если лишний вес есть − примите твёрдое решение и начните что-то делать. А именно, для начала, начните считать калорийность съедаемой в течение дня пищи. Не на глаз, а как положено, с весами. Да, тяжело. Да, нужно дисциплинировать себя. Но весь путь ПП – это самодисциплина. И не вынужденная, а от осознания того, что здоровье нам даётся один раз.
• Рассчитайте необходимую суточную норму калорий и создайте небольшой дефицит. Заведите для записей блокнот или мобильное приложение.
• Делайте каждый день несколько элементарных упражнений на все группы мышц. Это позволит вам почувствовать себя лучше и физически, и морально.
• Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время натощак.
• Пейте натощак стакан-два питьевой воды без газа с лимонным соком. Это поможет взбодриться и разгонит обмен веществ.
• Жиры. Да, лучше урезать количество потребляемых углеводов, чем жиров. О вреде трансжиров мы уже знаем, стараемся таковые не употреблять для своего же блага. 2/3 потребляемых жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. А ещё лучше − Омега-3 ненасыщенными (лосось, сельдь, скмбрия, мойва, тунец, килька, дикорастущий карп и др.). Лишь 1/3 составляют насыщенные жиры.
• Употребляйте больше фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. 50–60% всей энергии должны быть получены организмом из перечисленных продуктов.
• Ограничивайте употребление простых углеводов до минимума — не более 30-40 г в сутки. Любите сладенькое – лучше заменяйте ПП-домашней выпечкой в разумных количествах, а также подружитесь с сухофруктами.
• Не оставляйте здравости. Наш организм должен получать должное количество жиров, белков и углеводов. Учитывайте это при планировании своего меню, которое должно быть разнообразным, чтобы исключить психологические срывы.
• Проконсультируетесь с врачом и при необходимости обратитесь к эндокринологу или диетологу. Никаких гречневых, кефирных, питьевых и т.п. диет!
• Превратите приготовление пищи в творческий процесс, который будет приносить удовольствие.
• Раз в неделю устраивайте себе праздник: съешьте то, что хочется, и сколько хочется. Но только в один и тот же день недели. Это также поможет исключить психологические срывы.
• Больше двигайтесь. Пройдите лишнюю остановочку пешком. ВОЗ рекомендует проходить в день 7000 шагов.
• Соблюдайте режим дня. Недосып провоцирует набор веса.
• Избегайте стрессов. Высокий уровень стресса может привести к нарушению липидного обмена.
• Откажитесь от злоупотребления алкоголем. Ничего, кроме вреда, это не приносит. Ещё и очень калорийно.
• Полюбите себя. Звучит банально, но это значительно поможет вам.
  

И помните простую истину: ты – это то, что ты ешь. Что кушаете сегодня – даст знать о себе завтра. Как буквально, так и в долгосрочной перспективе. Будьте здоровы!

Вероника Калакустова для vMogileve.by

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста с опечаткой и нажмите Ctrl + Enter.